Ghid complet despre dieta keto: Principii, beneficii și alimente recomandate

Scris de admin Diete

Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dieta keto, a devenit din ce în ce mai populară datorită capacității sale de a ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea nivelului de energie și promovarea unei stări generale de sănătate. Acest regim alimentar se bazează pe reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase, determinând organismul să intre într-o stare metabolică numită cetoză.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta keto este un plan alimentar cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, moderat de proteine și ridicat de grăsimi sănătoase. Obiectivul principal este de a încuraja corpul să ardă grăsimile ca sursă principală de energie în locul carbohidraților.

În mod obișnuit, corpul uman utilizează glucoza derivată din carbohidrați pentru energie. Când aportul de carbohidrați este redus semnificativ, organismul începe să descompună grăsimile în corpuri cetonice, care devin principala sursă de energie. Această stare metabolică se numește cetoză și este esențială pentru succesul dietei keto.

Principiile de bază ale dietei keto

Pentru ca dieta ketogenică să fie eficientă, trebuie respectate câteva principii esențiale:

  1. Reducerea carbohidraților – Consumul zilnic de carbohidrați trebuie să fie sub 50 g pe zi, iar în unele cazuri chiar sub 20 g pentru a accelera intrarea în cetoză.
  2. Consumul ridicat de grăsimi sănătoase – Aproximativ 70-80% din aportul caloric zilnic trebuie să provină din grăsimi, cum ar fi cele din ulei de măsline, avocado, unt și nuci.
  3. Proteine în cantități moderate – Proteinele trebuie consumate cu moderație, deoarece excesul poate fi transformat în glucoză, ceea ce ar putea împiedica intrarea în cetoză.
  4. Evitarea zaharurilor și carbohidraților rafinați – Produsele de panificație, pastele, cartofii, dulciurile și sucurile trebuie excluse complet.
  5. Hidratarea corectă și aportul de electroliți – Dieta keto poate provoca pierderi rapide de apă și electroliți, de aceea este important să bei suficientă apă și să consumi alimente bogate în sodiu, potasiu și magneziu.

Beneficiile dietei keto

Adoptarea unei diete ketogenice oferă multiple beneficii pentru sănătate, dincolo de pierderea în greutate. Iată câteva dintre cele mai importante avantaje:

1. Pierderea în greutate eficientă

Prin reducerea drastică a carbohidraților, organismul începe să folosească grăsimile drept combustibil principal, ceea ce duce la o ardere mai eficientă a acestora. De asemenea, dieta keto reduce nivelul de insulină, un hormon care favorizează stocarea grăsimilor, facilitând astfel procesul de slăbire.

2. Reglarea nivelului de zahăr din sânge

Pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2 sau de rezistență la insulină, dieta ketogenică poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

3. Creșterea nivelului de energie și reducerea oboselii

Mulți oameni raportează o creștere a energiei și o claritate mentală îmbunătățită atunci când urmează dieta keto. Corpul utilizează cetonele ca o sursă de energie mai eficientă decât glucoza, ceea ce poate duce la o senzație mai stabilă de energie pe parcursul zilei.

4. Reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

Alimentele bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, contribuie la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății inimii. De asemenea, dieta keto poate reduce nivelurile de colesterol LDL („rău”) și poate crește colesterolul HDL („bun”).

5. Sprijin pentru sănătatea creierului

Cercetările sugerează că dieta ketogenică poate avea efecte neuroprotectoare și poate reduce riscul de boli neurologice, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. În plus, dieta a fost folosită cu succes în tratarea epilepsiei la copii.

Alimente recomandate în dieta keto

Pentru a menține corpul în cetoză și a obține beneficii maxime, este important să consumi alimente bogate în grăsimi sănătoase și să eviți sursele de carbohidrați.

Alimente permise

  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos, unt, avocado, nuci, semințe, unt de arahide natural
  • Proteine: carne de vită, pui, porc, pește gras (somon, macrou, sardine), ouă
  • Lactate: brânzeturi maturate, smântână, unt, iaurt grecesc (fără zahăr)
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: broccoli, conopidă, spanac, kale, dovlecei, ciuperci, castraveți
  • Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni), avocado, lămâi
  • Băuturi: apă, ceai neîndulcit, cafea, lapte de migdale fără zahăr

Alimente de evitat

  • Cereale și produse de panificație: pâine, paste, orez, fulgi de ovăz
  • Zahăr și îndulcitori artificiali: sucuri, bomboane, prăjituri, produse procesate cu adaos de zahăr
  • Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre
  • Fructe bogate în zahăr: banane, mere, struguri, mango
  • Alimente procesate: fast-food, mezeluri cu adaos de zahăr, margarină, alimente semipreparate

Posibile efecte secundare și cum să le gestionezi

Tranziția la dieta keto poate fi însoțită de câteva efecte secundare temporare, cunoscute sub numele de gripa keto. Acestea pot include oboseală, dureri de cap, crampe musculare și iritabilitate, dar pot fi gestionate prin:

  • Consumul adecvat de apă și electroliți (sodiu, potasiu, magneziu)
  • Creșterea aportului de grăsimi pentru a asigura o sursă suficientă de energie
  • Adoptarea unei tranziții treptate către reducerea carbohidraților