Cum să citești etichetele alimentare: Ce trebuie să știi pentru a face alegeri sănătoase

Scris de admin Nutritie

A face alegeri alimentare sănătoase nu este doar o chestiune de preferințe personale sau de a alege produse care arată bine pe rafturile magazinelor. O componentă esențială în acest proces este capacitatea de a înțelege și de a interpreta corect etichetele alimentare.

Acestea oferă informații valoroase despre conținutul nutrițional, ingredientele utilizate și impactul pe care un produs alimentar îl poate avea asupra sănătății tale.

Însă, pentru mulți consumatori, citirea etichetelor poate fi o provocare din cauza termenilor tehnici sau a formatului complicat. Iată ce trebuie să știi pentru a face alegeri informate și sănătoase.

1. Lista ingredientelor: Ce se află în mâncarea ta?

Prima zonă la care ar trebui să te uiți pe o etichetă alimentară este lista de ingrediente. Aceasta oferă o imagine clară a compoziției produsului și este ordonată în funcție de cantitatea fiecărui ingredient din produs. Astfel, ingredientele care apar primele în listă sunt cele prezente în cantitățile cele mai mari.

Cum să interpretezi lista ingredientelor:

  • Evită produsele care conțin aditivi artificiali, conservanți sau coloranți, cum ar fi E-uri, în special dacă apar printre primele ingrediente.
  • Caută produse cu o listă scurtă de ingrediente naturale. De exemplu, pentru o pâine sănătoasă, lista ar trebui să includă făină integrală, apă, drojdie și sare.
  • Dacă vezi ingrediente necunoscute sau complicate, încearcă să afli mai multe despre ele. Uneori, substanțele chimice pot fi necesare, dar în alte cazuri pot fi inutile sau chiar dăunătoare.

2. Valoarea nutrițională: Cantitatea contează

Zona cu informații nutriționale este esențială pentru a înțelege aportul de nutrienți dintr-un aliment. Aceste informații sunt de obicei împărțite în funcție de porție, și nu întotdeauna reflectă întreaga cantitate din ambalaj.

Ce trebuie să urmărești:

  • Caloriile: În funcție de nevoile tale zilnice, poți controla aportul de calorii. Un produs cu multe calorii poate contribui la creșterea în greutate, dacă nu este consumat cu moderație.
  • Grăsimi: Aici se includ grăsimile totale, grăsimile saturate și grăsimile trans. Evită produsele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și trans, care pot crește riscul de boli cardiovasculare.
  • Zahăr: Verifică cantitatea de zahăr adăugată. Produsele bogate în zahăr adăugat pot contribui la obezitate și la alte probleme de sănătate.
  • Sare (sodiu): Prea mult sodiu poate duce la hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiovasculare. Optează pentru produse cu un conținut scăzut de sodiu, mai ales dacă ai deja probleme de sănătate asociate.

3. Dimensiunea porției: Nu te lăsa păcălit

O eroare comună atunci când citești etichetele alimentare este să presupui că informațiile de pe ambalaj reflectă întreaga cantitate de produs. În realitate, majoritatea informațiilor sunt date pe baza unei porții, care poate fi mult mai mică decât ai crede.

Ce trebuie să știi despre porții:

  • Un ambalaj poate conține mai multe porții. De exemplu, o sticlă de suc poate indica valorile nutriționale pentru 100 ml, dar întreaga sticlă are 500 ml. Astfel, consumând toată sticla, vei primi de cinci ori cantitatea de calorii, zahăr și alte substanțe decât este indicat.
  • Dimensiunea porției nu reflectă neapărat cât ai vrea să mănânci. Este important să ajustezi cantitatea consumată în funcție de nevoile tale reale și nu doar de ce este indicat pe ambalaj.

4. Termeni și afirmații nutriționale: Ce înseamnă cu adevărat

Multe produse alimentare sunt etichetate cu termeni precum „fără zahăr”, „sărac în grăsimi” sau „natural”, dar aceste afirmații nu înseamnă întotdeauna ceea ce ai putea crede.

Iată câteva explicații pentru termenii frecvent întâlniți:

  • „Fără zahăr” nu înseamnă că produsul nu conține îndulcitori. Este posibil să conțină îndulcitori artificiali care pot avea un impact asupra sănătății.
  • „Sărac în grăsimi” nu înseamnă că este sănătos. Uneori, grăsimile sunt înlocuite cu zahăr sau alte substanțe care pot adăuga calorii.
  • „Natural” nu este un termen reglementat strict. Un produs „natural” poate conține încă ingrediente procesate sau aditivi, în funcție de definiția producătorului.
  • „Organic” se referă la modul în care au fost crescute ingredientele și nu înseamnă automat că un aliment este mai sănătos sau mai puțin caloric.

5. Evită capcanele de marketing

Producătorii de alimente știu cum să folosească trucuri vizuale și afirmații vagi pentru a atrage atenția consumatorilor. Unele produse sunt ambalate în culori verzi sau naturale, iar etichetele pot face promisiuni despre beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, aceste tactici nu reflectă întotdeauna compoziția reală a produsului.

Cum să eviți aceste capcane:

  • Nu te baza doar pe aspectul ambalajului sau pe afirmațiile mari de pe partea din față a acestuia. Citește întotdeauna lista ingredientelor și informațiile nutriționale detaliate.
  • Fii sceptic cu privire la expresii precum „superfood” sau „bio” care nu sunt întotdeauna reglementate în mod riguros.

6. Certificări și etichete speciale

Certificările pe ambalaj, cum ar fi sigla de produs organic, fair trade sau alte simboluri, pot indica faptul că produsul respectă anumite standarde de calitate sau etică. Cu toate acestea, este important să cunoști semnificația acestor certificări.

Iată câteva simboluri comune și ce înseamnă:

  • Produs organic: Ingredientele provin din agricultură ecologică, fără pesticide chimice sau organisme modificate genetic.
  • Fair trade: Producătorii locali sunt plătiți echitabil și condițiile de muncă sunt reglementate.